8.20 גלגולים
גלגולים חשובים כדי להימנע מחבלה רצינית כתוצאה ישירה מפיסיקה. (התמרת אנרגיה קינטית ואנרגיה פוטנציאלית כבידתית לכאב ופציעות חמורות).
גלגולים יש לבצע כמוצא אחרון ולא כברירת מחדל, שכן הם מבוצעים במגע עם הקרקע, ולא תמיד ישנם מזרונים פזורים ברחוב, לרוב יהיו אבנים, זכוכיות וסביבה לא ידידותית למתגלגל, כלומר כל גלגול מכיל בחובו סכנת פציעות.
אני אסקור רק את הגלגולים החשובים ביותר, כל היתר הם ואריאציה של אלו ולכן לא יפורטו, או לא יוזכרו כלל.
לכל גלגול ישנן עוד ואריאציות ביצוע מעבר למפורטות אבל לכולן אותם העקרונות, אז אם למדתם דרך שונה לביצוע, זה בסדר.
דגשים חשובים בכל גלגול: הראש לא נוגע ברצפה, הרעיון כולו הוא להגן על הראש.
בנוסף קיימת שיטה נוספת שלא תפורט כאן, שאני קורא לה "גלגול רוסי"
8.20.1 גלגול קדימה
עימדו עמידה רגילה, צעדו עם רגל אחת לפנים, הניחו את היד הנגדית על הרצפה, ניתן להניחה מאוגרפת או לא, האגן נמצא בנקודה הגבוהה ביותר, הכניסו את היד השנייה אל מתחת לבית השחי של היד המונחת והכניסו את הראש כך שתוכלו לראות את התקרה מתחת לבית השחי, דחפו את הגוף עם הרגל האחורית, הרגישו כי הגוף נוגע בקרקע רק עם השכם והגב התחתון בפס אלכסוני. סיימו את הגלגול על שתי כפות הרגליים בקו ישר מהמקום בו התחלתם.
בשלב מאוחר יותר תלמדו לבד איך להתגלגל באלכסונים ולקום לא בהכרח על הרגליים.
8.20.2 גלגול אחורה
עימדו, צעדו עם רגל אחת לאחור, הנמיכו את הישבן קרוב לקרקע, ליד הרגל האחורית עד למצב בו אתם מתיישבים על הקרקע, הידיים יכולות להיות או למעלה באזור החזה (ואז בגלגול עצמו הן פשוטות לצדדים), או באזור הרגל הקדמית, כאילו אתם אוספים חפץ מהרצפה (ואז בגלגול עצמו הידיים נשארות בפנים), ממצב זה של ישיבה ובו ישנה רגל מקופלת ורגל קדמית ישרה, מעבירים את הרגל הישרה מעל הכתף של אותה הרגל, העברה זו נותנת את התנופה לגלגול. הראש פונה מטה אל המפשעה ומוטה הצידה אל הכתף של הרגל המקופלת, וכך בעת הגלגול הוא אינו בא במגע עם הקרקע. לאחר העברת הרגל מעבר הכתף, ואת כל משקל הגוף אחריה, למעשה נשאר לנחות על כפות הרגליים, או על רגל וברך, תלוי במצב ולהיעמד.
8.20.3 גלגול עם קפיצה
גלגול עם קפיצה הוא וואריאציה של גלגול קדימה, רק שמבוצעת קפיצה, אם לגובה ואם לרוחק עם שתי הרגליים, באוויר יש להטות צד אחד פנימה, (זה אקוויוולנטי להכנסת היד בגלגול קדימה), ואת היד השנייה להכין לספיגת המשקל (לאגרף או להקשות את מפרק היד ולעגל טיפה את הצורה שלה, שכן לריכוך הנחיתה, הזרוע משמשת כבולם זעזועים). הנחיתה מתבצעת ע"י מגע של היד הבולמת והיד המוכנסת בו זמנית, כאשר היד המוטה פנימה קורסת ודוחפים אותה פנימה לבית השחי לתוך גלגול על אותה הכתף, ראש כמובן מוכנס פנימה בעקבות היד ולא בא במגע עם הקרקע.
8.21 נפילות
מטרת הנפילה הנכונה זהה למטרת הגלגול, כלומר, מזעור נזקים ולהימנע מפציעה חמורה, אין זה אומר שהנפילה לא תכאב או שלא נפצע. המטרה העיקרית היא להגן על הראש ועמוד השדרה.
קרה ועליכם ליפול, אלו הדגשים החשובים:
· רגליים מפוסקות כדי לשמור על האשכים, ולהימנע מפגיעת ברך בברך.
· מבט למפסעה כדי לשמור את הראש מעל הרצפה.
· פגיעה בקרקע עם השכמות, שרירי הגב העליון, או שכם וצד הגוף.
· תוך כדי פגיעה בקרקע פושטים ידיים ומכים את הקרקע, או על הצד, פושטים יד אחת ומכים על הקרקע. הפעולה עוזרת לפגוע בקרקע עם השרירים ולא עם העצמות, וכן מבזבזת אנרגיה, כלומר ישנה פחות אנרגיה קינטית בשאר הגוף ולכן פחות עוצמה בפגיעה בקרקע – פחות כאב ופחות פציעות.
את אימון הנפילות ניתן לבצע לבד או בזוגות. אם מתאמנים לבד, פשוט יש להפיל את עצמכם. אם מתאמנים בזוגות, הנה תרגיל נחמד: אחד עומד על הברכיים והידיים, ומכניס יד אחת מתחת לבית השחי הנגדי, החבר תופס ביד ומושך אותה בלי לעזוב, התנועה מסובבת את המתאמן באוויר במעיין בורג ומאלצת אותו לנחות כמו בנפילה על הצד.
כמובן בדומה לגלגולים, אין משמעות לאימון שלא על מזרונים או משטח רך כמו דשא, שכן על משטח קשה הנפילה מונעת פציעה חמורה, אך עדיין ניתן להיפצע בצורה לא פשוטה, כולל שברים ומכות יבשות.
8.22 מוטוריקה וזריזות
תרגילי מוטוריקה הם תרגילים שמטרתם ללמד ולאמן את הגוף איך לנוע, איך לשלוט בכוח, איך לכוון נכון וליצור תאום מדויק בין האיבר לעין ובין האיבר למוח (גם אם לא רואים). מטרה נוספת היא לשפר את הזריזות, דבר שניתן לשיפור רק ע"י אימון רב, שכן מדובר על העברת האותות העצביים מהר יותר (מוזמנים לקרוא יותר בוויקיפדיה).
תרגילי המוטוריקה הם אינסופיים, מג'גלינג, ועד להקלדה עיוורת, כל אחד צריך לזהות את הנקודות הדורשות שיפור אצלו ולמצוא תרגילים בהתאם.
אבל בצורה הכי פשוטה, התחילו להניע את הגוף, ללמוד איך הוא זז ואיך הוא לא יכול לזוז, איפה המגבלות והיכן המגבלות ניתנות לשבירה.
חזרה על התבנית ותרגילי הבסיס מהווה אימון מוטורי ממוקד לאומנויות הלחימה, כך שאם אין לכם רעיונות מקוריים, גם בשביל זה קיים הפרק הזה בספר.
8.23 שיווי משקל ויציבות
בלי פירוט מיותר, ברור לחלוטין מדוע שיווי המשקל והיציבות חשובים, אם כדי להתאזן ולא לאבד אוריינטציה במרחב, ואם כדי להימנע מהפלות וכדומה.
תרגילי שיווי משקל מתחילים בלעמוד על רגל אחת, ללכת על קורות שטוחות, קורות עגולות, משטחים נעים ועוד.
8.24 שחרור והרפיה
מדובר על היכולת שלנו לא להיות לחוצים, כשלחוצים, מפחדים, חלק מהתגובה האינסטינקטיבית היא ששרירי הגוף מתקשים, תגובה זו מתרחשת גם כשחושבים על כוח. בפועל, חייבים להרפות מהפחד ולשחרר אותו, כאשר השרירים רפויים, ניתן להיות מהירים וזריזים, כאשר משוחררים, ניתן לאלתר לשנות ולהשתנות מהר בלי קבעון ועקבות, שחרור והרפית השרירים מאפשר לנו שליטה טובה יותר במרכז בכובד.
אספקט נוסף, כאשר מתקשים, ישנה אשליה של חוזק, גם אם חוזק זה הינו נכון, הוא לרוב מבוטא לכיוון מסוים, ברגע שנפעל ברכות לכיוון הנגדי (למשל, היריב מתקשה להתנגד לדחיפה, אז נפעיל נגדו משיכה, וזו הדוגמא הפשוטה ביותר), נזכה ביתרון ובהפתעה, שכן נתגבר על הקיבעון המחשבתי של היריב, ועל הקיבעון הגופני שלו.
אז במה בעצם מדובר? אני אסביר ע"י דוגמא: אחד הדגשים באגרופים הוא לשמור כתפיים רפויות. אנשים לא מיומנים, לרוב יאמצו את שרירי הדלתא (שרירים מעל הגב העליון שמחברים את הצוואר עם הכתפיים), כתוצא מכך הכתף תמשך למעלה, שחרור והרפיה למעשה באים לידי ביטוי בכך שהדלתא אינה מאומצת, הכתפיים לא עולות למעלה וניתן לשחרר אגרופים חזקים ומהירים.
כפי שנאמר זו רק דוגמא, על כל הגוף להיות רפוי ומשוחרר, ואם זאת דרוך, למקרה של שינויים מהירים.
עוד נקודה חשובה היא ספיגה, ישנם מקרים בהם על השרירים להדרך מהר כדי למנוע פגיעה, למשל מכות לבטן. מצד שני, קיימים מקרים בהם הרפיה, קבלת המכה והעברת האנרגיה של המכה לאנרגיית תנועה של כל הגוף, היא צורת הספיגה הנכונה, ולשם כך חייבים להיות רפויים ומשוחררים. דרך הספיגה של התמרת האנרגיה היא מתקדמת מאד וקשה לביצוע.
8.25 אקרובטיקה בסיסית
אקרובטיקה בסיסית מורכבת ממספר תרגילים ברמות קושי שונות, מרמה בה הקושי הינו פסיכולוגי בלבד, ועד רמה הדורשת אימון לא מועט, אך לא אימונים של מתעמלי מכשירים. האקרובטיקה הבסיסית חשובה למספר מטרות:
· פיתוח יכולת מוטורית
· התגברות על פחדים בסיסים
· תרומה לביטחון העצמי ביכולת הגופנית
· פיתוח אלסטיות בגוף ורכות
· פיתוח התפישה המרחבית
· תחושת הצלחה ושיפור ומי אמר שמצב רוח טוב ודברים מהנים הם אסורים?!
8.25.1 גלגלון
גלגלון בשתי ידיים, עימדו, פיסוק קל בין הרגליים, ידיים מתוחות למעלה (מרפקים לא נעולים, כמובן), כפות ידיים פונות למעלה, רווח של פעמיים רוחב כתפיים בין כפות הידיים. אחזו בראשכם דימוי שאתם גלגל גדול, ופשוט הטו את גופכם הצידה, הנפילה הצידה מלווה בתנופה המוענקת ע"י הרגליים, והתנועה אנכית לרצפה יד-יד-רגל-רגל, ראש פונה למטה אל הרצפה או במצב הרגיל, ישר קדימה.
אם יש בכם פחד, תתגברו עליו, חשוב לשמור על רגליים ישרות. בשלב מאוחר יותר בצעו את התרגיל מהר, ממש קיפצו לתוך הגלגלון. בשלב מתקדם עוד יותר נסו לתפוס חפץ מהרצפה בזמן הגלגלון.
גלגלון ביד אחת קרובה, העיקרון דומה לגלגלון עם שתי ידיים, אבל, מתחלים רק עם היד של הצד המתגלגל למעלה, וחייבים לתת קפיצה עם הרגליים ברגע שהיד נוגעת או בקרקע. ברגע שמרכז הכובד עובר את קו היד, דוחפים עם היד את הקרקע.
גלגלון ביד אחת רחוקה, באופן דומה לסעיף הקודם, אבל עם היד הרחוקה. זהו הצד הקל יותר לביצוע.
גלגלון בלי ידיים, תרגיל קשה לבציע ודורש תרגול רב. מתחלים בעמידה רגליים ברוחב כתפיים וקצת, מורידים את הראש ואתו את כל המשקל בתנופה קרוב לרצפה ליד הרגל על הצד. כף הרגל של צד הגלגול מסתובבת לכיוון הגלגול ונותנים דחיפה, משם יש להתגבר על האינסטינקט הדורש לשלוח יד לרצפה, ומסיימים את הגלגלון.
לרוב התרגיל גורר תנועה הנראית כבעיטת פרפר לא מוצלחת. תתמידו ובסוף תצליחו לבצע את התרגיל נכון.
8.25.2 לקום בקפיצה
התרגיל הוא זה, בו אתם שוכבים על הגב, ואז בתנועה גלית, קופצים ונעמדים על הרגליים.
שוכבים על הגב, ידיים מעל הראש , כפות ידיים ליד הראש מופנות אל הכתפיים, מרפקים למעלה, מקפלים את הרגליים ומקרבים את הברכיים אליכם, מרימים את הגב התחתון מהקרקע, דוחסים את קפיץ הגוף.
משחררים את הקפיץ, מותחים רגליים ב 80 מעלות ודוחפים עם הידיים, המטרה לצייר עם האגן קשת באוויר, מהמיקום ההתחלתי שלו הוא עולה ומתהפך, קשת. הגוף נע אחרי האגן, שכן מרכז בכובד הוא באגן.
נוחתים על הרגליים מקופלות, ונעמדים.
בשלב מתקדם יותר, ניתן לבצע זאת ללא הידיים, כאשר הדחיפה עם השכמות, או עם אחורי הראש (לא כל כך מומלץ).
8.25.3 תולעת
לשחקני הכדורעף התרגיל מוכר בשם "דג".
העיקרון הוא לרדת מעמידת ידיים או מקפיצה לעמידת ידיים לא יציבה, אל החזה (יש להרים את הראש שהסנטר לא יפגע בקרקע), הבטן נוגעת בקרקע ועד לאמצע הירכיים, להרים עקבים באוויר (להרים את כפות הרגליים, לקפל ברכיים וכך לשמור על הברכיים). התנועה הינה תנועת החלקה קדימה ולא נפילה אנכית.
8.25.4 קפיץ ידיים
העיקרון הינו לנצל תנופה של ירידה לעמידת ידיים לא יציבה, לתת למשקל לדרוך את שרירי הידיים ואז לדחוף עם הידיים, תוך כדי העברת משקל בקימור הגב אל מעבר לראש, נחיתה על כפות הרגליים.
8.25.5 קפיץ ראש
דומה לקפיץ הידיים, אבל מניחים את כל משקל הגוף על משולש המורכב מהראש ושתי הידיים, בצורה סטטית, ורק לאחר מכן מבצעים היפוך של מרכז הכובד אל מעבר לראש בקימור הגב ודחיפה עם הידיים.
יש לבצע תרגילי זה ממצב סטטי כדי לא לפגוע בצוואר.
8.25.6 גשר
שיכבו על הגב, ידיים ליד הראש על הקרקע, אצבעות פונות אל הכתפיים, צמצמו את כפות הרגליים צמוד לישבן. דחפו עם הידיים והרגליים את הקרקע, קמרו את הגב כמה שיותר, והגביהו את עצמכם מהקרקע.
8.25.7 עמידת ידיים
בלי פירוט מיותר, עומדים על הידיים, ניתן לעמוד כאשר הידיים ברוחב משתנה, גוף ישר, ראש פונה למטה או קדימה. ניתן לבצע זאת ליד קיר או ללא קיר, ניתן לבצע כפיפות מרפקים תוך כדי.
הליכה תתבצע ע"י הטיית מרכז הכובד בקיפול הברכיים וקימור הגב.
8.25.8 קפיצות צפרדע
תכרעו בישיבה נמוכה, ישבן ליד העקבים, תניחו את כפות הידיים על הקרקע בין הרגליים, תחזיקו בראש דימוי של צפרדע. תקפצו קדימה, ידיים נוחתות קודם, הרגליים נוחתות רק עם קצות האצבעות, כדי לא לבזבז אנרגיה קינטית ולהתחיל לזנק כל פעם מחדש.
התרגיל טוב לפיתוח אלסטיות ברגליים, כוח, סיבולת, התמודדות עם קושי, המרצת הדם והאצת הדופק.
8.26 כושר גופני
כושר גופני הוא מרכיב חשוב מאד בכל עולם הלחימה, עולם התנועה ובאופן כללי בריאות טובה גוררת הרגשה טובה.
כדי להיות לוחמים טובים לא מספיק לחשוב בצורה מיוחדת, צריך להכשיר את הגוף לתמוך באותן מחשבות.
אפרט מספר תרגילים בסיסיים שאינם דורשים השקעה עודפת, ומפתחים את הכושר והחוזק הגופני. זכרו כי אין תוצאות מידיות ויש להתמיד בתרגילים לאורך זמן, ורק כך תראו שיפור, סבלנות והתמדה. בעיקר התמדה.
על כל אחד להתאים לעצמו תכנית אישית של סטים (סוג ומספר חזרות) של תרגילים.
סטטי דינמי, תרגילים סטטיים הם תרגילים בהם עולים לתנוחה מסוימת בה מופעל מאמץ רב על השריר, נשארים בתנוחה זו כשהשריר במאמץ קבוע, סטטי. המטרה להחזיק זמן רב, ולבצע מספר חזרות כאלו. תרגילים סטטיים קשים יותר לביצוע, וכדי להצליח יש לתרגל קודם את הדינמיים.
תרגילים דינמיים הם תרגילים בתנועה, השריר תחת מאמץ משתנה, מה שמפעיל מחזורי מאמץ ומנוחה. התרגילים מאפשרים להתחזק מאפס.
לכל קבוצות השרירים ניתן לבצע תרגילים סטטיים ודינמיים.
8.26.1 יציבה
קטע זה רלוונטי במיוחד לבני הנוער שבכם, מדובר על הקפדה על גב ישר, הכתפיים לא משוכות יותר מידי לאחור, ולא שכוחות לפנים, גו זקוף, גב ישר, מבט לפנים, שרירי דלתא לא מתוחים, אגן מוכנס ולא מבליטים את הישבן לאחור. הדבר נכון במיוחד לבני הנוער הגבוהים יותר משאר בני גילם, נטייה פסיכולוגית ללכת כפופים כדי לנסות (לא במודע) להתחבא ולא להתבלט. אין במה להתבייש, אתם גבוהים? זכיתם, התאמנו ובנו את הגוף נכון, במיוחד בגיל הקריטי של הצמיחה והגדלת השלד, ותהיה לכם כל סיבה להיות מרוצים מעצמכם אם תתמידו באימון. במיוחד מתח.
8.26.2 ידיים
תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון, תרגילים אלו אינם בונים מסת שריר אדירה, שכן הם עובדים על התנגדות מסת הגוף, אבל הם מחזקים את השרירים ומשפרים את סיבולת השריר למאמץ מתמשך. המסה גדלה, אלא לא בעבודה עם משקולות.
כפיפות מרפקים, כריות אצבעות רגליים על הקרקע, כפות ידיים (או אגרופים) על הקרקע, ביניהם הגוף מתוח ישר (לא מקופל כמו אוהל).
התרגיל עובד בעיקר על שרירי הכתף, גב עליון, זרוע עליונה קדמית (קיבורת), יד אחורית ושרירי החזה. קבוצות השרירים משתנות בהתאם לסוג הכפיפה. נסו לבד ותרגישו את השרירים העובדים.
הנה סריקה קצרה של סוגי כפיפות:
· ידיים ברוחב כתפיים
· ידיים ב 45 מעלות – הידיים פשוטות לצדדים 45 מעלות מהגוף
· ידיים לצדדים – הידיים פשוטות לצדדים ב 90 מעלות מהגוף.
· ידיים צמודות לגוף
· יהלום – ידיים מחוברות ויוצרות צורת מעויין בין האצבעות והאגודלים. הידיים ממוקמות מתחת לחזה והירידה נמוכה עם החזה לידיים.
· חלק מהדברים ניתן לבצע על אגרופים, ניתן להקפיד להעמיס את שני המפרקים הראשונים, להתרגל להתעלם מהכאב, שכן הם המפרקים המכים במרבית האגרופים.
מקבילים, ניתן לבצע גם עם ידיים על קצה הספסל וירידה עם הישבן מחת לגובה הספסל. אימון של שרירי היד האחורית בעיקר, חזה, גב עליון וכתפיים.
מתח, אחד התרגילים החשובים ביותר, ידיים וגב. מפתח גב רחב ולכן מומלץ ביותר לבני נוער. ניתן לבצע את התרגיל ברווחים שונים בין הידיים, ובשתי תליות שונות, אמה פונה אלינו או אמה פונה מאתנו.
חשוב להדגיש כי בתרגיל זה יש להמנע מתנועת "שחיה" למעלה, על הגוף להיות ישר ורפוי, ולא לקחת חלק פעיל בעליה, כי אז מרמים את עצמנו.
המטרה היא להעלות את הסנטר מעל גובה הבר, אם אין הדבר עולה בידיכם, נסו להפוך את האמה (אמה פונה עלינו קל יותר), ניתן גם להמשיך ולהתלות, במאמץ כמה שניתן. עם הזמן תתחזקו ותצליחו.
לאחר אימון רב מאד, כשאתם כבר חזקים מאד, ניתן לבצע עליית כוח, משיכה עם הידיים בלבד עד שהבר בגובה המותניים שלנו. (הגביע הקדוש של עליות המתח). כמובן שסיבולת שרירים הינה נקודת חיזוק חשובה נוספת לא מספיק לבצע 10 חזרות, השאיפה לבצע מספר סטים של 10 חזרות בכל סט.
8.26.3 שרירי בטן
שרירי הבטן חשובים ליציבה, לבעיטות (שרירי הבטן מושכים את הרגליים מעלה), להגנה (ספיגה בסיסית) ואין כמו ריבועים בבטן (לא קשור ישירות לתרגיל אלא לאחוזי שומן בגוף).
בטן קדמית, שריר הבטן הקדמי:
· שכיבה על הגב, רגליים מקופלות בזווית בין 160 מעלות ל 90 מעלות. ידיים מאחורי העורף, מבצעים עליות עד שהמרפקים נוגעים בברכיים.
· שכיבה על הגב, רגליים על הקרקע, ברכיים כפופות אבל לא צמודות לישבן. מבצעים עליות של כ 30 מעלות. תרגילי זה ניתן לביצוע גם עם רגליים בפרפר או מתוחות.
· שכיבה על הגב וביצוע תנועת אופניים ברגליים.
· רגליים באוויר ב 45 מעלות לקרקע, גו ב 45 מעלות לקרקע, ידיים באוויר ולהחזיק. תרגיל סטטי.
· לתרגיל הסטטי המוזכר למעלה, ניתן להוסיף קיפול ופשיטה של הרגליים, פתיחה וסגירה של פיסוק, סיבובי רגליים, ושלל מטעמים.
בטן צידית ובין צלעתיים, השרירים אחראים בין היתר על הרמת הרגליים והאגן ועל נשימה (שרירי הצלעות אחראים כמעט בלעדית לנשיפת האוויר החוצה)
· שכיבה על הגב, רגל על הרצפה מקופלת, רגל שניה תלויה עליה. עולים עם המרפק הנגדי לברך התלויה אל הברך התלויה.
· עליה מצד לצד ביחד עם אופניים, מרפק לברך נגדית.
· שכיבה על הצד, רגליים אחת על השניה מקופלות בזווית כמעט ישרה הזרוע שעל הקרקע מקופלת על הבטן, היד השניה עולה עם המרפק אל המותן.
8.26.4 רגליים
· סקווטים - כפיפות ברכיים ופשיטות ברכיים, ירידה עם הישבן בגב ישר, ועליה חזרה. לתרגיל ואריאציות רבות.
· קפיצות ברכיים לחזה
· רצף בעיטות – מעבר לתרגול הבסיס, התרגיל מחזק את הרגליים: בעיטה קדמית, מבלי להוריד את הרגל לקרקע, לבצע בעיטה סיבובית, צידית, בעיטה צידית אחורית, להוריד רגל לקרקע.
8.26.5 זוקפי גו
זוקפי הגו הם השרירים בגב התחתון הצמודים לעמוד השדרה, אחראים למתיחת הגב לאחור. חשוב לאמן שריר זה במקביל לשרירי הבטן, כדי למנוע נטייה של הגוף להתכופף או להתקער משום ששרירים אלו מאזנים אחד את השני.
· שכיבה על הבטן, ידיים מתחת לסנטר, העלאת הסנטר לאוויר מכוח הגב בלבד.
· שכיבה על הבטן, ידיים פרושות לפנים ב 45 מעלות, רגליים פרושות לאחור ב 45 מעלות. מעלים את הגוף לאוויר, כך שבסוף נשענים רק על כפות הידיים והרגליים. האגן עולה ראשון, כאילו שמשכו אותנו בחגורה מעלה.
8.26.6 סיבולת לב ריאה
חיזוק הסיבולת האירובית שלנו קריטית לכל תחום בחיים ותורמת לבריאות טובה ואריכות חיים. חיזוק הנשימה והלב.
כושר אירובי טוב מאפשר להתמיד לאורך זמן במגוון רחב של פעילויות.
בין הדרכים המומלצות לפיתוח הסבולת האירובית הן ריצה, אופניים ושחייה.
8.26.7 גמישות
לגמישות חשיבות רבה מבחינת היכולת הגופנית והמנעות מפציעות. לשם שיפור הגמישות יש להעזר בסבלנות והתמדה רבים ביותר, שכן התרגול הינו סטטי (חם מאד) וההשתפרות איטית.
התרגילים דורשים מרחב מינימלי, כשהדגש לרוב הינו על גמישות בירכיים, בגידי הברך, ובגב, אך אסור לשכוח את הכתפיים.
לרוב האימון הינו פשוט ביצוע תנוחה המותחת גידים מסוימים, למשל תנועות שפגאט, כפיפה לפנים, תליית מתח, ישיבה בפיסוק.
רצוי במיוחד לשמר יכולות גמישות כילדים, אבל זו חכמה שבדיעבד, עבור רובנו אין מנוס ולהתאמץ לבנות גמישות מינימלית מסוימת.
גמישות משפרת את הבעיטות לאין ערוך, אך מספיק שהגמישות הדינמית תהיה טובה מספיק כדי להילחם כמו שצריך ולהיפצע פחות.
גמישות דינמית היא כמה הגוף גמיש בתנועה, לרוב הגמישות הדינמית טובה מהסטטית.
8.27 תרגילים
פרק זה סוקר סדרה של תרגילים, חלקם לקוחים מתבניות שונות, או דומים לתנועות מתבניות וחלקם פשוט מחברים אלמנטים שונים.
תרגילים אלו מספקים חומר נוסף אם ברצונכם לגוון את התבניות, בנוסף הם מהנים, אסטטיים ומשפרים יכולות מוטוריות, חיבורי תנוחות, חיבורי תנועות, ניתן להיעזר בהם לאימון ה motion והדימויים השונים.
הם אינם מחדשים בהכרח מעבר לתבניות באופן מהפכני, אבל אני אוהב אותם והם מעניקים לי גיוון.
8.27.1 3א
תרגיל זה ניתן לבצע בחצאי צעדים, צעדים, כל תנועה בנפרד, כל התנועות בצעד אחד, בעמידה קלאסית ובעמידה קרבית. תפקידו אימון תזמון, טווח, עבודת זוגות, עמידות בסיס, חסימת S ואגרופים בסיסיים עם הגנה של היד השנייה.
זהו תרגיל זוגות ולכן ישנם שני צדדים.
צד תוקף, אגרוף רגיל אופקי לפנים, אגרוף רגיל אופקי לחזה, אגרוף קצר לבטן. כל אגרוף היד השנייה בהגנה ליד החזה או מתאגרפת ליד המותן.
צד מגן, מבצעים חסימת S, למעלה לאמצע עם אצבעות למעלה, ולמטה, היד השנייה תמיד עוברת למותן.
8.27.2 4א
תרגילים המשויכים לסגנון הצ'וי לי פוט.
גונגבו על הצד, יד של רגל אחורית פונה קדימה עם הלהב, יד שניה במותן.
1) עם היד הפונה קדימה מבצעים חסימת S תחתונה ומשלימים את המעגל על שהיד מעל הראש בהגנה, תוך כדי מבצעים עם האגן מעבר דרך מאבו לגונגבו לצד השני בלי לשנות גובה האגן, והיד שהייתה במותן מבצעת אגרוף אמה פנימי ומסיימת את תנועתה עם האמה ליד הבטן, האגרוף סגור ליד המותן השנייה.
2) היד העליונה יורדת למטה ומתאגרפת וסוגרת הצלבה על היד השנייה. שתי הידיים מבצעות פתיחה באגרופי אמה חיצוניים, הקדמית לפנים והאחורית מאזנת מהצד השני בזווית למטה.
3) מעבר לאפרקט לצד השני כמו שמוסבר באגרוף אפרקט.
4) מעבר לאגרוף דרומי ארוך עם היד השנייה.
8.27.3 4ב
גונגבו על הצד, יד של רגל אחורית פונה קדימה עם הלהב, יד שניה במותן.
1) מאגרפים את היד הפונה קדימה מבצעים חסימת S תחתונה ומשלימים את המעגל על שהיד מעל הראש בהגנה, תוך כדי מבצעים עם האגן מעבר דרך מאבו לגונגבו לצד השני בלי לשנות גובה האגן, והיד שהייתה במותן מבצעת אגרוף אמה פנימי ומסיימת את תנועתה עם האמה ליד הבטן, האגרוף סגור ליד המותן השנייה.
2) היד התחתונה עולה למעלה, שתי הידיים מאוגרפות ומוצלבות מעל הראש. במצעים פתיחה ע"י שתי הידיים באגרופי אמה עליונים.
3) מעבר לאגרוף מים עם היד השנייה.
4) מעבר לאגרוף עגור לצד השני עם שתי הידיים (אחת קדימה אחת אחורה) הידיים עולות אנכית למישור הגוף.
אגרוף עגור (לא מוסבר באגרופים כי מופיע רק כאן): אגרוף אופקי, היד עולה אנכית וישרה כמו באגרוף מים, בהגיעה לגובה הפנים רק האגרוף עצמו (מפרק כף יד רפוי) ממשיך לעלות ולפגוע מלמטה למעלה עם פרקי האצבעות.
8.27.4 6א
לקוח מהונג-גאר. כל התרגיל בחצאי צעד.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) כניסה לגונגבו נמוך ועמוק יותר, היד של הרגל הקדמית נכנסת לאפרט והיד השנייה יורדת להגנה בחסימת S תחתית.
2) מעבר להויבו וביצוע שחרור ארוך:
היד המאוגרפת קדימה, היד השנייה מחליקה צמודה ליד המאוגרפת מלמטה, מהזרוע דרך המרפק האמה והאגרוף, תוך כדי משיכה של האגרוף לאחור. היד המאוגרפת עוברת למותן והיד המשחררת ממשיכה את התנועה קדימה, בסוף האצבעות מחוברות פונות קדימה וקצת הצידה, אגודל מופרד. תנועה העובדת על עקרון הנחש.
3) כניסה לאגרוף רגיל אופקי הצידה במאבו, יד שניה בהגנה על הצלעות.
4) נסיגה להויבו והידיים הודפות בעיטה הצידה (לצד החיצוני) בו זמנית.
5) אגרוף קצר עם היד האחורית בחצי צעד וכניסה לגונגבו, היד הקדמית מגינה ליד החזה.
6) הצלבת הידיים, משיכת הרגל הקדמית מעלה לחמיקה מהפלה והסתובבות הצידה כמו לבעיטה צדית (בעיטת בבון), וביצוע בעיטה צדית נמוכה לגובה הקרסול (למעשה דריכה על הקרסול וגיד אכילס).
8.27.5 6ב
לקוח מהונג-גאר.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) כניסה בחצי צעד למאבו עם מרפק, המרפק של היד הקדמית פוגע בכף היד האחורית בגובה הכתף.
2) כניסה בחצי צעד עם נעיצת מרפק.
3) מחליקים את הרגל האחורית קדימה בלאו-מא אחורי, תוך כדי החלקה נופלים אל הקרקע על הצד והישבן, דרך הרגל המחליקה, כך שבסוף הרגל שהחליקה מקופלת על צידה ב 90 מעלות הידיים מונחות על הקרקע, והרגל שהייתה קדמית מכה במעין בעיטה צדית כלפי מעלה.
4) הרגל שבעטה מבצעת הפלה 180 קדמית ואז ניתן או לבצע קפיצה על הידיים וסבוב מלא, או להניח את הרגל המפילה על הקרקע ולקום בצורה מסודרת יותר. בכל מקרה קמים לגונגבו על הצד כשהרגל שהפילה היא האחורית, הידיים נכנסות שתיהן במכת נחש הקדמית לגובה הגרון, והיד האחורית בנחש ליד המרפק הקדמי.
5) מקדמים מעט את הרגל האחורית קדימה, והופכים את הגונגבו לגונגבו על הצד השני. היד שהייתה אחורית מבצעת תנועת משיכה ונעצרת ליד המותן שלה, היד שהייתה קדמית, מבצעת שבירה עם האמה, אצבעות פונות החוצה ולאחורי האמה (כמו שבירת המרפק ע"י אמה על זרוע היריב מעל המרפק ותפיסת האמה של היריב).
6) היד השוברת מבצעת חסימת S תחתונה, והיד התופסת עולה מהמותן ותופסת את גרוגרת האויב בחניקת אוויר קדמית עם יד אחת. תנועה זו מבוצעת תוך החלפת רגליים לגונגבו רגיל (לא על הצד).
8.27.6 7א
לקוח מהונג-גאר.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) נסיגה להויבו, היד של הרגל האחורית מבצעת חסימת S תחתונה והיד של הרגל הקדמית מבצעת סיבוב דרך המרפק, מעל היד החוסמת למטה, ומכה מלמעלה למטה באגרוף, כאשר מפרק כף היד רפוי, המכה בגובה המותן.
2) היד הקדמית מבצעת תפיסה, מפתלים את האגן לתוך לאו-מא והיד האחורית נותנת אגרוף דרומי ארוך לצלעות, מתחת לבית שחי היריב. היד שתפסה עולה להגנה על הצלעות מתחת לבית השחי.
3) מבצעים צעד שלם (הרגל האחורית עוברת קדימה, רגליים מתחלפות) לתוך גונגבו, היד שנתנה אגרוף יורדת למטה מבצעת סיבוב לאחור ומכה באגרוף אמה עליון. היד שהייתה בהגנה (עכשיו אחורית) נותנת אגרוף אופקי רגיל בגונגבו, היד הקדמית יורדת אל המותן מאוגרפת.
4) הרגל האחורית עוברת קדימה, מבצעים איתה תנועת מחוגה אחורית ונכנסים למאבו הניצב לגונגבו הקודם. תוך כדי כניסה למאבו, מבצעים מעבר כמו לאגרוף דרומי ארוך. היד שנתנה אגרוף מבצעת את החסימה והיד שהייתה במותן נותנת אגרוף אופקי רגיל במאבו. בסוף השלב נמצאים במאבו, יד על המותן מאוגרפת ויד באגרוף.
5) מבצעים מעבר לאגרוף דרומי ארוך, היד שנתנה אגרוף מבצעת את החסימה, כך שבסוף השלב נמצאים באגרוף דרומי ארוך, גונגבו על הצד. צד היד שהייתה מאוגרפת קודם במאבו הוא הצד הקדמי.
6) מעבר אגרוף דרומי ארוך לצד השני.
7) מבצעים צעד שלם (הרגל האחורית עוברת קדימה, רגליים מתחלפות) לתוך גונגבו, היד שנתנה אגרוף יורדת למטה מבצעת סיבוב לאחור ומכה באגרוף אמה עליון. היד שהייתה במותן (עכשיו אחורית) נותנת אגרוף אופקי רגיל בגונגבו, היד הקדמית יורדת אל המותן מאוגרפת.
8.27.7 7ב
לקוח מהונג-גאר.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) כניסה בחצי צעד למאבו עם מרפק, המרפק של היד הקדמית פוגע בכף היד האחורית בגובה הכתף.
2) נסיגה להויבו, היד של הרגל האחורית מבצעת חסימת S תחתונה והיד של הרגל הקדמית מבצעת סיבוב דרך המרפק, מעל היד החוסמת למטה ומכה מלמעלה למטה באגרוף, כאשר מפרק כף היד רפוי, המכה בגובה המותן.
3) היד הקדמית מבצעת תפיסה, מפתלים את האגן לתוך לאו-מא והיד האחורית נותנת מכת כף יד פתוחה לצלעות (מרפק מכופף מעט) מתחת לבית שחי היריב. היד שתפסה עולה להגנה על הצלעות מתחת לבית השחי.
4) חצי צעד לתוך מאבו, הרגל הקדמית נשארת קדמית וסיבוב האגן חזרה מהלאו-מא מכניס את הכוח של האגרוף. היד הקדמית נכנסת באגרוף רגיל אופקי, היד השני מתחת לבית השחי בהגנה על הצלעות.
5) נסיגה להויבו והידיים הודפות בעיטה הצידה (לצד החיצוני) בו זמנית.
6) אגרוף קצר עם היד האחורית בחצי צעד וכניסה לגונגבו, היד הקדמית מגינה ליד החזה.
7) חצי צעד היד הקדמית נכנסת באגרוף אופקי רגיל והאחורית עוברת להגנה מול החזה, פתוחה.
8.27.8 שבע קפיצות
תרגיל צפוני
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) הנפה 4, הורדת הרגל קדימה.
2) קפיצה ומספרת (הנפה 5) ושני אגרופים תוך כדי. נחיתה חזרה למצב התחלתי של השלב.
3) קפיצה על הרגל הקדמית והסתובבות עם האגן 135 מעלות פנימה, תוך ביצוע רגל קטנה (8.16.1). היד של הרגל העומדת משמשת מטרה לרגל הקטנה, היד השנייה מאזנת את הגוף בתנועת חסימת S עליונה בגובה הפנים. הידיים מבצעות תנועת פתיחה יד כנגד יד. בשלב זה הפנים בכיוון ההפוך מזה שאליו התחלנו.
4) קפיצה על הרגל העומדת והחלפת רגליים, תוך כדי מניפים את הרגל שעמדה בפוינט, היד שהייתה מטרה לרגל הקטנה מכה את בהנפה מלמעלה, והיד השנייה ממשיכה את כיוון המעגל של החסימה, עד שהיא מתוחה (לא נעולה) ב 45 מעלות לאחור בגובה הכתף, כאשר כף היד מכופפת פנימה עד הסוף, אצבעות יחד (תפיסת עגור).
5) הרגל שהונפה מורמת, הברך מקופלת, פותחת את האגן ומסתובבת הצידה ונוטה על צידה , הגוף מתפתל בכיוון הברך המורמת, שתי הידיים בגובה הכתפיים, מוסיפות לדריכת הקפיץ באגן, מסובבות את רצועת הכתפיים בכיוון הפיתול של האגן. בשלב זה הדריכה מקסימלית.
6) הרגל המורמת מורדת לפנים ונכנסת לטרפינג לג (8.17) הגוף מוטה 45 מעלות קדימה ביחס לאנך מהקרקע, הידיים מורדות בתנועה מעגלית, ביחד, כמשקולת של מטוטלת שמעבירה משקל מצד לצד. התנועה ממשיכה ע"י הרמת הברך האחורית וביצוע בעיטת טורנדו ונחיתה למאבו. הרגל שביצעה טרפינג לג נשארת ה"קדמית" כפי שהייתה בטרפינג לג.
7) היד של הרגל שביצעה טרפינג לג עולה לחסימת S עליונה ונעצרת מעל הראש, היד השנייה מכה באגרוף אמה חיצוני בגובה הפנים (לכאורה לאחור) ונעצרת כשהיא ממשיכה את מישור הגוף. הראש לכיוון האגרוף.
8.27.9 שמונה מעברים צפוניים
תרגיל צפוני.
1) הנפה 8. אבל, הצעד לפני הנפת הרגל מתבצע בקפיצה וההנפה מתבצעת באוויר כמספרת.
2) נחיתה לתוך פופבו, הרגל שהונפה קדמית והרגל שהקפיצה אחורית. יד אחורית על המותן ויד קדמית יורדת באגרוף ומרפק 90 מעלות מקופל, האגרוף פונה כ 90 מעלות מהגוף.
3) קמים לתוך צעד לאו-מא קדימה, הידיים פתוחות מבצעות חצי מעגל (כל יד ושתיהן במקביל) לאחור, כך שסוף הצעד, כף היד הקדמית נמצאת בכתף האחורית, והיד האחורית פונה לאחור, בקו אחד עם היד הקדמית. ממשיכים בתנועה קדימה בצעד לתוך גונגבו (הרגל שהייתה אחורית בלאו-מא, עכשיו קדמית), הידיים ממשיכות את התנועה המעגלית ודוחפות קדימה עם פא-ג'ינג (כח מתפרץ). בסוף התנועה נמצאים בגונגבו מלא (אגן סגור) והיידים בתנועת דחיפה לפנים באותו קו.
4) כמו שהן, הידיים הודפות הצידה לצד של הרגל הקדמית.
5) יורדים להפלה 360 אחורית. בסוף ההפלה נמצאים למטה ידיים על הקרקע.
6) נעמדים לגונגבו, היד האחורית מוצלבת בתוך הקדמית וממשיכה בתנועה מעגלית לתפיסת עגור (8.26.7) והיד הקדמית מושטת עם הלהב לפנים כמו בתחילת תרגילים.
7) היד הקדמית מתאגרפת אל המותן והיד האחורית עוברת מתפיסת העגור לאגרוף אופקי רגיל.
8) הנפה 4 וירידה עם הרגל לאחור.
תרגיל צפוני.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
2) שחרור הפיתול בלאו-מא לתוך גונגבו בלי להזיז את הרגליים, רק להיכנס לעמידת גונגבו יציבה, תוך כדי שתי הידיים מכות מלמטה למעלה עם להב היד במכה ישירה. היד של הרגל האחורית קדמית יותר מהיד של הרגל הקדמית.
3) הצלבת הידיים, תנועת תפיסה עם הידיים ומשיכת הידיים אל המותניים תוך כדי נסיגה לדנגבו.
4) כניסה חזרה לגונגבו קדימה ועמוק, הידיים בתנועת דחיפה או כניסה במכות יד פתוחה לפנים פשוטות לצדדים כמו כנפי פרפר, פגיעה באזור הצלעות התחתונות ובטן היריב.
5) נסיגה לחצי דנגבו (רגל קדמית) חצי מאבו (רגל אחורית), היד האחורית בחסימת S עליונה ונעצרת מעל הראש, היד הקדמית מושכת משיכה ישירה ונעצרת כשהמרפק ליד המותן.
6) הורדת היד מהחסימה לאגרוף ליד המותן ובו זמנית להושיט את היד השנייה בתנועת תפיסה קדימה בגובה הכתף. ביצוע מעבר צפוני (דחיפה ורגל לישבן) לתוך מאבו (הרגל האחורית עכשיו קדמית), היד שתפסה עוברת אל המותן האחורית מאוגרפת, והיד שהייתה מאוגרפת במותן מבצעת עם התנועה הסיבובית של המעבר, אגרוף הוק אופקי לפנים של היריב.
7) ביצוע בעיטת טורנדו בכיוון הממשיך את המעבר הקודם.
8) נחיתה מהטורנדו כך שהרגל שהייתה קדמית לפני הטורנדו נשארת קדמית, הירידה לתוך גונגבו עמוק קדימה, היד האחורית מגנה מעל הראש וקדמית נכנסת עמוק באגרוף צ'אפ צוי אנכי (זרת למעלה).
8.27.11 תשע לאופרד
תרגיל דרומי. לקוח מתוך יאנג גאר קיון.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) תנועת "קוצץ הבמבוק" (נסיגה להויבו נמוך, הצלבת הידיים בגובה הפנים, כל יד מבצעת סיבוב החוצה כשלהב היד מוביל, היד האחורית במרחק של מרפק היד הקדמית מהגוף, מרפק היד הקדמית בזווית קהה. התנועה נעצרת למטה, כאשר הגוף פונה ב 45 מעלות בין הרגליים, היד הקדמית פונה עם כף היד למעלה והיד האחורית במרפק היד הקדמית, כף יד פתוחה).
2) כניסה לגונגבו , היד הקדמית מבצעת אגרוף אמה עליון ויורדת למותן, מאוגרפת, היד האחורית מבצעת אגרוף אופקי רגיל.
3) בחצי צעד וכניסה לתוך מאבו מצליבים את הידיים עם כפות הידיים פונות אלינו, כך שלמעשה שתי הידיים מבצעות חסימת S לאמצע, כפות הידיים בגובה הפנים. היד האחורית מבצעת תנועת תפיסה (מלמטה או מלמעלה) והיד הקדמית מכה חיצונית עם להב היד במכת להב סיבובית. בידיים מבצעות תנועת יד כנגד יד לאיזון והגברת הכוח. בסוף התנועה היד האחורית ליד הבטן והקדמית בגרון של היריב.
4) עוברים למאבו לא מלא (כפות הרגליים לא זזות, רק האגן מסתובב), תוך כדי היד מהבטן עולה במעגל מבחוץ (הפוך לחסימת S עליונה) אל מעל הראש בחסימה, כף יד פונה מעלה בסוף, בו זמנית, היד שהייתה בגרון היריב פותחת את הגוף באגרוף אמה חיצוני 45 מעלות מלמעלה למטה. תוך כדי כניסה חזרה למאבו, היד הקדמית ממשיכה את תנועת השמינייה מאגרוף האמה החיצוני למכת פטיש הסוגרת את הגוף ב 45 מעלות מלמעלה למטה עד שהיא מסיימת ליד הבטן צד פנימי של האמה פונה מעלה, בו זמנית היד שחסמה מעל הראש ממשיכה את התנועה החצי מעגלית במעגל נוסף ומסיימת מעל הראש באותו מצב.
5) כניסה לגונגבו עם נטייה קדימה, תוך כדי היד שחסמה למעלה יורדת למטה לחסימת S תחתונה והיד הקדמית מכה מלמטה למעלה 45 מעלות באגרוף אמה פנימי לגובה הצוואר, כל הגוף מוכנס במכה זו.
6) נסיגה להויבו וביצוע שחרור ארוך (8.26.3), בסוף התנועה היד הקדמית ליד הבטן בנחש והיד האחורית קדימה בנחש נוטה הצידה. האגן מוכנס ודורך את הקפיץ.
7) שחרור הקפיץ באגן ע"י פתיחתו (סבוב לצד השני), הידיים מוצלבות באמות בגובה הפנים, גב כפות ידיים פונה למעלה, שתיהן מבצעות תנועה מעגלית גדולה ומכות עם גם כף היד, ידיים לא מאוגרפות, מלמעלה למטה, היד הקדמית מכה קדימה והאחורית לאחור. בסוף עדיין בהויבו, ידיים פתוחות לפנים ולאחור.
8) בהויבו, דורכים את הקפיץ שוב ע"י הכנסת האגן עד הסוף, בו זמנית הידיים מבצעות תנועת יד כנגד יד, האחורית מבצעת דחיפה קדימה בגובה הפנים, עד שהיא ישרה, אצבעות פונות הצידה פנימה. בו זמנית היד הקדמית נמשכת בצ'אפ צ'וי לאחור, כמו בדריכת קשת אבל הזרת למעלה והצד הפתוח של האגרוף פונה החוצה.
9) כניסה למאבו, עמוק, הקפיץ משתחרר ומשגר עם כל משקל הגוף את הצ'אפ צ'וי לאיזור צלעות היריב, והיד השניה עוברת להגנה על הצלעות מתחת לבית השחי.
8.27.12 תשע נמר (טיגריס למעשה)
תרגיל צפוני. לקוח מתוך טיט ג'ין צ'אנג קיון.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון (אפשרי גם אגרוף רוח) והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
2) שחרור הלאו-מא לתוך מאבו, הרגל שהייתה אחורית בלאומה עכשיו קדמית במאבו, תוך כדי היד שהייתה בחסימה מבצעת תנועת תפיסה מעגלית, תופסת ומושכת לתוך המותן, התנועה נעצרת כשהמרפק ליד המותן. היד השנייה מתאגרפת ליד המותן האחורית.
3) ממשיכים את התנועה הקודמת בכיוון מעגלי, הרגל האחורית עוברת קדימה במעבר מאבו למאבו צפוני, תוך כדי היד המושכת ממשיכה את המשיכה וממשיכה את התנועה המעגלית החיצונית עד שהיא הופכת ליד חוסמת למעלה, היד שהייתה במותן נכנסת באגרוף אמה פנימי מלמעלה למטה 45 מעלות ומסיימת ליד הבטן, אמה פונה מטה.
4) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון (אפשרי גם אגרוף רוח) והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
5) שחרור הלאו-מא לתוך מאבו, הרגל שהייתה אחורית בלאומה עכשיו קדמית במאבו, תוך כדי היד שהייתה באגרוף עוברת מעל היד השנייה, בגובה הכתף, כף יד פתוחה, בתנועה מעגלית. כשהיד מגיעה לנקודה בה היא פונה בדיוק הצידה, היא מחליקה לאחור בנחש, והיד השנייה עוברת מתחתיה בנחש לכיוון הצד (לכוון הרגל הקדמית במאבו). בסוף שתי הידיים בנחש הקדמית לפנים יותר והאחורית ליד הבטן.
6) מעבר לגונגבו (סבוב לצד השני) ע"י סגירת האגן, הידיים מוצלבות באמות בגובה הפנים, גב כפות ידיים פונה למעלה, שתיהן מבצעות תנועה מעגלית גדולה ומכות עם גם כף היד, ידיים לא מאוגרפות, מלמעלה למטה, היד הקדמית מכה אחורה והאחורית קדימה. בסוף עדיין בגונגבו, ידיים פתוחות לפנים ולאחור.
7) דורכים את הגוף במתיחה ע"י כניסה למאבו במקום, בו זמנית הידיים מבצעות תנועת יד כנגד יד, הקדמית מבצעת דחיפה קדימה בגובה הפנים, עד שהיא ישרה, אצבעות פונות הצידה פנימה. בו זמנית היד האחורית נמשכת בצ'אפ צ'וי לאחור, כמו בדריכת קשת אבל הזרת למעלה והצד הפתוח של האגרוף פונה החוצה.
8) היד האחורית מבצעת תנועה מעגלית וכניסה למכת נמר מלמטה למעלה, בו זמנית היד הקדמית עוברת בתצורת נמר ליד המרפק של האחורית.
9) הנפה 4 ונחיתה חזרה לגונגבו, רגל מונפת חוזרת אחורה, יד קדמית ליד המותן באגרוף ויד אחורית בצ'אפ צ'וי אופקי קדימה.
8.27.13 תרגיל תשע
תרגיל דרומי.
מתחלים במאבו
1) מעבר לגונגבו ואגרוף עם היד האחורית, יד שניה במותן. בשלב זה העמידה אינה יציבה, לגונגבו יציב צריך מרווח רוחבי בין העקבים.
2) פתיחת מרווח אופקי מייצב בין הרגליים, ובו זמנית אגרוף עם היד הקדמית, האחורית עוברת למותן.
3) שחרור ארוך (8.26.3). בסוף השלב נמצאים בהויבו, יד אחורית לפנים בנחש, יד קדמית במותן והקפיץ דרוך.
4) שחרור הקפיץ ע"י חצי צעד לתוך מאבו, אגרוף אופקי רגיל והיד האחורית בהגנה בצלעות.
5) מעבר של המקל לרגל האחורית, משיכת הרגל הקדמית קרוב לאחורית, משיכת כף הרגל הקדמית לאחור, העברת המשקל של הרגל הקדמית לכריות האצבעות וכריעה למטה, ברך קדמית מעט באוויר מאל הקרקע וכל כף הרגל האחורית על הקרקע, בו זמנית היד האחורית נשארת כמו שהיא והקדמית מבצעת תנועה מעגלית סוגרת גדולה, מרפק לא מתכופף, כשהיד בניצב למישור הגוף התנועה ממשיכה את המעגל למטה עד שהיא בולטת אל מעבר לגוף לאחור. בסוף התנועה כורעים למטה היד הקדמית ביצעה הסטה עם חלקה החיצוני והיד האחורית בהגנה בצלעות.
6) קמים לתוך גונגבו, הרגל הקדמית מתקדמת קדימה, ביחד עם הקימה, היד האחורית יורדת מהצלעות לחסימת S תחתית והיד הקדמית נכנסת באפרקט.
7) סיבוב לתוך הויבו לצד השני, הרגל שהייתה אחורית עכשיו קדמית, בו זמנית היד של האפרקט עוברת למותן, מאוגרפת והיד שהייתה בחסימה מבצעת תפיסת עגור בגובה הברך, ליד הברך הקדמית, התנועה מנצלת את סיבוב הגוף.
8) כניסה גונגבו בחצי צעד, היד שהייתה בעגור מבצעת הסטה מבפנים החוצה והיד השנייה נותנת אגרוף אופקי רגיל. בסוף השלב נמצאים בגונגבו יד אחורית באגרוף אופקי רגיל והיד הקדמית פתוחה ליד המרפק.
9) כניסה בחצי צעד לתוך מאבו, אגרוף קצר הצידה עם היד הקדמית והיד האחורית עוברת אל המותן מאוגרפת.
8.27.14 תרגיל עשר
תרגיל דרומי.
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון, ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
2) שחרור הקפיץ ע"י פתיחת הגוף לגונגבו, היד שהייתה באגרוף אמה עליון עוברת למותן, והיד שהייתה בחסימה, מנצלת את סיבוב הגוף לאגרוף אמה חיצוני 45 מעלות מלמעלה למטה. בסוף השלב נמצאים בגונגבו יד במון ויד שניה פותחת את הגוף.
3) בחצי צעד קדימה, היד הקדמית מבצעת מעגל קטן ותפיסה מבפנים החוצה, ומושכת אל ליד המותן, היד האחורית נותנת מכת יד פתוחה כנגד תנועת המשיכה לטובת שבירה. בסוף השלב נמצאים בגונגבו, יד קדמית בתפיסה ליד המותן ויד אחורית במכת יד פתוחה קדימה, מרפק כפוף מעט.
4) חצי צעד, היד הקדמית מכה באגרוף אופקי רגיל והאחורית עולה לגובה המרפק, יד פתוחה אצבעות למעלה.
5) יד אחורית נשלחת קדימה, הקדמית נמשכת מעט לאחור ונפתחת.
6) בעיטה קדמית נועצת עם הרגל האחורית, נחיתה עם הרגל הבועטת קדימה (הרגליים מתחלפות), עם הירידה נכנסים למאבו, יד קדמית (חדשה) מכה באגרוף אופקי רגיל והיד האחורית בהגנה בצלעות.
7) צעד לאומה קדמי לאחור, כניסה נמוכה מאד. היד שהכתה באגרוף מכה באגרוף אמה חיצוני מלמעלה למטה 45 מעלות בגובה קצת מעל הקרסול והיד שהייתה בחסימה מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת באגרוף ליד הבטן.
8) שחרור הקפיץ הדרוך בלאו-מא ע"י השלמת הסיבוב לתוך גונגבו עמוק קדימה, הידיים מכות ביחד, זו שהייתה ליד הבטן, עכשיו הקדמית מכה באגרוף בגובה הבטן, כמו אגרוף קצר אבל האמה פונה למעלה והאגרוף אופקי, באותו זמן היד האחורית מכה באגרוף אופקי עם מרפק מקופל, בגובה מעל הראש. התחושה באגרופים (אחד ביחס לשני) היא כאילו אוחזים בהגה.
9) בחצי צעד קדימה היד התחתונה, הקדמית מבצעת חסימת S תחתונה ביד מאוגרפת והיד העליונה, האחורית מכה באגרוף אנכי (בין ארוך דרומי לקצר).
10) בחצי צעד סאן-טי מבצעים אגרוף ווינג צ'ון (8.4.10).
8.27.15 שש עמידות
מאבו
1) כניסה לגונגבו, אגרוף אופקי רגיל עם יד אחורית, יד קדמית מאוגרפת במותן.
2) קוצץ במבוק (8.26.10).
3) יד אחורית במותן כניסה בחצי צעד לגונגבו ויד קדמית מכה באגרוף אמה עליון.
4) יד קדמית עוברת למותן, יד אחורית מכה באגרוף אופקי רגיל.
5) בחצי צעד וכניסה לתוך מאבו מצליבים את הידיים עם כפות הידיים פונות אלינו, כך שלמעשה שתי הידיים מבצעות חסימת S לאמצע, כפות הידיים בגובה הפנים. היד האחורית מבצעת תנועת תפיסה (מלמטה או מלמעלה) והיד הקדמית מכה חיצונית עם להב היד במכת להב סיבובית. בידים מבצעות תנועת יד כנגד יד לאיזון והגברת הכוח. בסוף התנועה היד האחורית ליד הבטן והקדמית בגרון של היריב.
6) הצלבת הידיים וירידה לפופבו לצד השני, עכשיו היד שהייתה קדמית אחורית ליד המותן והיד השניה מעל השוק, להב קדימה, אגן בפנים.
8.27.16 ג'ין ג'י סאו
מאבו.
1) כניסה לגונגבו, אגרוף אופקי רגיל עם יד אחורית, יד קדמית מאוגרפת במותן.
2) תנועה כמו קוצץ במבוק, אבל, בדנגבו גבוה, מעגל קטן יותר וסיום בגובה הבטן.
3) חזרה לגונגבו שתי בידיים נכנסות במכת להב מלמטה למעלה, היד הקדמית קרובה במרחק של המרפק האחורי ומהווה חסימה, והיד האחורית לצוואר של היריב.
4) תפיסה עם שתי הידיים, משיכה חזרה לתוך חצי דנגבו חצי מאבו גבוה, הידיים מאוגרפות לאחר התפיסה והמשיכה, ליד הכתף האחורית.
5) כניסה לגונגבו חזרה, שתי הידיים מכות באגרופים סגורים מלמעלה למטה (לא אגרוף אמה עליון), ע"י הפלת כל המשקל לתוך האגרופים כראשי פטיש. הפטישים מכים בעצמות הבריח והחזה.
6) מהמקום של הידיים, אפרקט קטן עם היד האחורית, אחריו אפרקט עם הקדמית והיד השניה חוזרת לגובה החזה, ואחריו בחצי צעד עוד אפרקט עם היד האחורית.
7) חצי צעד לתוך מאבו יד קדמית באגרוף אופקי רגיל, יד אחורית בהגנה בצלעות.
8) העברת יד האגרוף לצד השני. עכשיו יד אחת בהגנה ויד שניה מאוגרפת עם האמה בגובה החזה פונה אלינו (אגרוף אנכי). ביצוע תנועת שחרור ארוך מתוח (יד עם אצבע מתוחה, השאר מקופלות בפרק השני ואגודל סגור, מחליקה מתחת ובצמוד - כמו שחרור ארוך- ליד מאוגרפת שהאמה מול החזה, ההחלקה מהמרפק ומטה, ניתן בהחלקה ישרה יד כנגד יד או בתנועה מעגלית יד כנגד יד). תנועת השחרור הארוך המתוח מתבצעת ע"י היד שבצלעות מתחת ליד המאוגרפת. הכיוון מתחלף. התנועה מסתיימת כאשר היד הקדמית (החדשה) מופנית הצידה עם יד בתצורת שחרור ארוך מתוח, והיד השניה מאוגרפת במותן.
9) מעבר לגונגבו ואגרוף רגיל אופקי עם היד האחורית. הקדמית עוברת מאוגרפת למותן.
8.27.17 ששה אגרופים קצרים
מאבו
1) מסתובבים הצידה ונסוגים אל הרגל האחורית להויבו, ידיים על המותניים. אגרוף רגיל אופקי לגובה הבטן עם היד של הרגל האחורית ובהפרש זמן קטן, כמעט מיידית, אגרוף רגיל אופקי עם היד הקדמית, פגיעה ממש מעל היד האחורית.
2) הסתובבות להויבו לצד השני וחזרה על האגרופים.
3) הסתובבות להויבו לצד השני, אגרו, אחורי על המותן, אגרוף קדמי מחליק מהמותן, צמוד לגוף ולצלעות אל גובה החזה. שתי הידיים מכות בו זמנית, הקדמית מלמטה באגרוף, כמו אגרוף קצר, אבל האמה פונה מעלה, היד האחורית מכה באגרוף אופקי קדימה, אמה פונה מטה, אל האמה הקדמית, שתי הידיים מצויות בתנוחה, כאילו הן אוחזות הגה, יד מול יד. שני המרפקים מקופלים בסוף התנועה.
4) הויבו לצד השני וחזרה על האגרוף המתואר ב שלב 3.
5) הויבו לצד השני היד שהייתה אגרוף עליון הופכת להיות היד התחתונה, ולהיפך, תוך כדי הכניסה להויבו, הידיים עוברות לצד של הרגל הקדמית החדשה, למצב פרפר (ידיים פתוחות אצבעות כל יד פונות לכיוונים הפוכים כמו כנפי פרפר, כפות ידיים פונות קדימה), יד קדמית מצביעה מטה ויד אחורית מצביעה מעלה, האחורית בגובה החזה, הקדמית בגובה המותן. אחרי הכניסה להויבו והפרפר, דוחפים את הידיים קדימה בפרפר, שומרים על גב ישר ומדמים דחיפה כאשר אנו נשענים על קיר דמיוני.
6) הויבו לצד השני וחזרה על הפרפר משלב 5.
8.27.18 קומבינציות
קומבינציות הם רצף מכות, הקומבינציות המוצעות כאן הן רק קומבינציות לדוגמא, ניתן, כמובן, לבצע כל קומבינציה אחרת המתאימה לכם.
קומבינציה 1,
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
2) שחרור הקפיץ ע"י פתיחת הגוף לגונגבו, היד שהייתה באגרוף האמה העליון עוברת למותן והיד שהייתה בחסימה, מנצלת את סיבוב הגוף לאגרוף אמה חיצוני 45 מעלות מלמעלה למטה. בסוף השלב נמצאים בגונגבו יד במון ויד שניה פותחת את הגוף.
3) השלמת התנועה המעגלית ע"י אגרוף אמה פנימי והתברגות לתוך לאו-מא, היד באגרוף האמה הפנימי מסיימת מאוגרפת על הבטן והשנייה בהגנה מעל הראש (מגיע לשם בתנועה מעגלית מבחוץ).
4) בעיטת 45 מעלות עם הרגל האחורית (ידיים בצורה קרבית). נחיתה לגונגבו ולמצב התחלתי.
קומבינציה 2,
גונגבו, יד של רגל אחורית מושטת עם הלהב קדימה, יד שניה במותן מאוגרפת.
1) צעד לאומה קדמי לאחור, היד שהייתה במותן מכה באגרוף אמה עליון והיד שהייתה מושטת מבצעת תנועה מעגלית באותו כיוון ומסיימת בהגנה ליד החזה ובית השחי של היד האחורית המאוגרפת.
2) שחרור הקפיץ ע"י פתיחת הגוף לגונגבו, היד שהייתה באגרוף אמה עליון עוברת למותן, והיד שהייתה בחסימה, מנצלת את סיבוב הגוף לאגרוף אמה פנימי 45 מעלות מלמעלה למטה. בסוף השלב נמצאים בגונגבו יד במון ויד שניה פותחת את הגוף.
3) התברגות לתוך לאו-מא, היד מאגרוף האמה הפנימי עולה להגנה על הצלעות, ובו זמנית היד של הרגל האחורית נכנסת ישר בצ'אפ צ'וי אופקי.
4) בעיטת 45 מעלות עם הרגל האחורית (ידיים בצורה קרבית). נחיתה לגונגבו ולמצב התחלתי.
קומבינציה 3,
1) גונגבו.
2) צעד לאו-מא קדמי והשארת הרגל בגובה הברך.
3) החלפת רגליים מהירה (כמו קפיצה) ובעיטה סיבובית לגובה הברך.
קומבינציה 4,
1) גונגבו.
2) העברת משקל לרגל האחורית והרמת הרגל הקדמית ישרה לגובה הברך, אצבעות פונות פנימה (כלומר הרגל רק עולה ולא מסתובבת לשום מקום). המכה היא מכת עצירה לברך.
3) החלפת רגליים מהירה ומעבר ללאו-מא קדמית. הרגל דורכת על קרסול היריב.
קומבינציה 5 (רצף בעיטות),
שיזן טאי
1) בעיטה קדמית.
2) בלי להוריד את הרגל בעיטה סיבובית.
3) בלי להוריד את הרגל בעיטה צידית דוחפת.
4) בלי להוריד את הרגל בעיטת חמור.
5) להוריד את הרגל.
8.27.19 שבעה אגרופים ארוכים
תרגיל בסיסי ללימוד האגרופים הבסיסיים הארוכים.
מתחילים במאבו, יד קדימה ויד מאוגרפת במותן.
1) מאבו. אגרוף אופקי רגיל אחד בכל יד.
2) כניסה לגונגבו על הצד לצד של האגרוף האחרון שניתן ותוך כדי ביצוע אגרוף דרומי ארוך כאשר היד שהייתה באגרוף מבצעת את החסימה. מעבר לגונגבו לצד השני וביצוע אגרוף ארוך דרומי.
3) מעבר לאגרוף ארוך צפוני, אחד בכל יד.
4) ביצוע אגרוף פטיש בכל יד בגונגבו על הצד.
5) אגרופי לאופרד בכל יד.
6) אפרקט בגונגבו על הצד בכל יד.
7) אגרוף מים בגונגבו על הצד בכל יד.
8.27.20 תשעה אגרופים קצרים
תרגיל בסיס ללימוד האגרופים הקצרים.
מתחילים בשיזן טאי, ידיים פתוחות אצבעות למעלה, יד ליד הסטרנום ויד מקדימה.
1) אגרוף ווינג צ'ון עם להבי היד.
2) אגרוף ווינג צ'ון עם אגרופים אנכיים (8.4.10).
3) מכות נחש לצוואר יד אחורית ואז קדמית (הידיים מתחלפות כמו ווינג צ'ון)
4) מכות נמר ללסת, מלמטה למעלה אבל בהחלפת ידיים כמו שלב 3.
5) אגרופי עין פיניקס מהמותן, קודם ניתן עם היד האחורית ואז הקדמית.
6) אגרופים קצרים מהמותן, ידיים באותו סדר כמו קודם.
7) מכות יד פתוחה ישרה לסטרנום היריב.
8) היד שנתנה מכה אחרונה יורדת ישר למטה בקשת ומתאגרפת. מעבירים משקל לרגל של היד שבמותן ומסובבים את כף הרגל הזו פנימה, תוך כדי היד שירדה מבצעת סיבוב מבפנים החוצה ולמעשה מבצעת חסימה כמו שבאגרוף דרומי ארוך, אך בסיום החסימה הגוף כבר מסובב כ 45 מעלות פנימה בעקבות סיבוב הרגל ואתה האגן. לקראת סוף החסימה היד מהמותן מתחילה לעלות ולהסתובב עוד שהאגרוף ניצב וליד המרפק החוסם, משם מוציאים אגרוף כמעט אנכי בקו ישר מלמטה למעלה לגובה הלסת של היריב. מבצעים אגרוף זה גם לצד השני.
9) תנועת עגור. מעבירים משקל לרגל השנייה, הרגל שהייתה נושאת המשקל עוברת לכריות האצבעות, בו זמנית היד שהייתה באגרוף מבצעת עקיפה של היריב לצד החיצוני שלו משיכת עגור שלו היריב תוך כדי הוצאת המותן והכתף של היד השנייה לכיוון היריב ושליחה קדימה של יד בתצורת עגור (כל האצבעות יחד חזקות, כמו מקור), מכים עם המקור וחוזרים קצת. מבצעים את התרגיל לצד השני.
8.28 תרגילים כדי לא לשכוח
שני התרגילים הבאים שאולים מתבנית "חמשת החיות" של הונג-גאר. אני אוהב אותם והם מובאים פה כדרך להזכיר אותם למי שמכיר. הפירוט הלא מפורט לא מאפשר להבין וללמוד אותם רק מקריאה.
8.28.1 עשר נמרים
עומדים רגליים צמודות 45 מעלות ימינה לכיוון הקדימה, ידיים מאוגרפות במותן ימין.
1) רגל שמאל פותחת קדימה לגונגבו והידיים בפרפר אנכי קדימה. ימין למעלה שמאל למטה.
2) מעבר גונגבו לגונגבו. רגל ימין קדימה. ביצוע חסימה תחתונה עם היד הימנית וכניסה במכת נמר עם היד השמאלית – מעבר נמר.
3) רגל ימין נעה שמאלה ופותחת חצי לאומה, יד ימין יורדת למותן בתצורת נמר. רגל שמאל עוברת קדימה להויבו ויד ימין עולה במכת נמר ויד שמאל יורת למותן בתצורת נמר. (מעבר נמר הויבו)
4) תנועה ימינה ע"י לאו-מא קדמי וכניסה במעבר נמר כך שיד שמאל (האחורית) מכה בנמר וימין חוסמת למטה. בסוף רגל שמאל אחורה בגונגבו וכניסת נמר ביד שמאל. (מעבר לאו-מא נמר)
5) מעבר נמר הויבו כך שרגל שמאל קדמית ויד ימין מכה בסוף בנמר.
6) מעבר לאו-מא נמר ימינה כך שבסוף רגל שמאל אחורית ויד שמאל מכה בנמר.
7) לאו-מא אחורי עם רגל שמאל מאחורי ימין (ב 45 מעלות קדימה וימינה מהכיוון שאליו היו הפנים בסוף השלב הקודם). חסימה תחתונה עם יד שמאל וכניסה בנמר עם יד ימין. בסוף נמצאים בגונגבו, רגל ימין לאחור ומכת נמר עם יד ימין בכיוון ה 45 מעלות המוזכר קודם.
8) מעבר נמר הויבו. רגל שמאל בחצי לאו-מא ובסוף רגל ימין קדימה ומכת נמר עם יד שמאל. בכיוון כ 90 מעלות ימינה מהכיוון אליו פנינו בסוף שלב קודם.
9) מעבר הויבו נמר שמאלה. בסוף גונגבו כך שרגל ימין לאחור ומכת נמר עם יד ימין.
10) אוספים את הרגל האחורית. מצמידים אותן ונעמדים ישרים, יד שמאל ליד הבטן וימין ליד החזה. נופלים ימינה במעבר לאו-מא נמר, כך שבסופו שמאל לאחור ומכת נמר ביד שמאל. אוספים את הרגל האחורית ונופלים שמאלה במעבר לאו-מא נמר. בסוף רגל ימין לאחור בגונגבו ויד ימין מכה בנמר.
11) מבצעים תנועת איסוף לאחור (כמו לתפוס מישהו מאחורינו מצידו, כמו הכנה להפלה), איסוף קדימה.
12) סוגרים את הרגל האחורית קדימה ובו זמנית מושכים את הידיים למטה בהפלה של שתי מכות אמה עליוניות בו זמנית.
8.28.2 עשרים נחש
מאבו ידיים מוצלבות באמות מול החזה. היד שלכיוונה מבוצע התרגיל חיצונית. אצבעות מושטות וכף יד פתוחה.
1) פתיחה של שתי הידיים עם מכות אמה עם חלקן העליון לאחור.
2) הידיים מסתובבות ומכות במכות להב לצדדים.
3) היד שלכיוונה מבוצע התרגיל מבצעת תפיסה, מלמעלה מבחוץ פנימה.
4) הסתובבות לתוך לאו-מא לצד שאליו מבצעים את התרגיל. היד שתפסה יורדת אל המותן מאוגרפת והיד האחורית מכה מכת להב לגרון. כף יד פונה מטה.
5) תפיסה עם היד המכה ומשיכת היד אל המותן. רגל אחורית מכה בבעיטה צדית צולפת. יורדים מהבעיטה לתוך לאומה קדמי לצד השני, ומסתובבים חזרה למאבו לצד המקורי.
6) גונגבו לצד שאליו מבוצע התרגיל. יד קדמית חוסמת למטה ויד אחורית מכה לעיניים.
7) היד האחורית מנחיתה מכה ישרה למטה.
8) היד עולה חזרה לתפיסת עגור ליד הצוואר.
9) הרגל האחורית עוברת בלאו-מא קדמי ב 45 מעלות קדימה ולצד השני. כניסה לתוך לאו-מא נמוך מאד ומכות אמה עם הידיים. יד אחורית מכה לגובה הקרסול ויד קדמית ליד הבטן.
10) הסתובבות לתוך מאבו. ידיים על המותניים.
11) קפיצה עם קיפול הרגליים לאחור באוויר.
12) כניסה באגרוף מים עם היד האחורית קדימה.
13) קידום הרגל האחורית ב 45 מעלות ומעבר אגרוף מים לצד השני.
14) חסימה למעלה לצד השני, הורדת היד מאוגרפת למותן וכניסת במכת יד פתוחה לבטן.
15) אותו הדבר לצד השני.
16) שוב חסימה למעלה וכניסה הצידה בנמר תחתון במאבו נמוך.
17) מעבר להויבו נמוך ומשיכה עם שתי הידיים מהנמרים למטה מאוגרפות.
18) בעיטה קדמית צולפת עם הרגל של היד שהייתה עליונה בנמרים (לכיוון הגוף שמשכנו).
19) תוך כדי החזרת הרגל, בקפיצה מחליפים רגליים ונכנסים למאבו.
20) כניסה באגרוף אופקי במאבו. מסיימים עם הגב לכיוון שאליו התחלנו עם הפנים.
8.29 תבנית חמשת הצעדים Wu Bu Quen
זהו אינו ממש תרגיל כי אם תבנית קצרה של שאולין צפוני מסגנון Bak siu Lam
תבנית זו הינה למעשה תרגיל עמידות נוסף, מכילה משחק בגבהים, תנועה והיפוכי כיוון.
1) מתחילים בעמידה, רגליים צמודות ידיים מאוגרפות במותנים.
2) כניסה לתוך מאבו ותוך כדי היד של הרגל הפותחת מבצעת חסימה החוצה במעגל האופקי עם להב היד. בסוף התנועה נמצאים במאבו, יד אחורית מאוגרפת במותן ויד קדמית מושטת הצידה, כפופה מעט, כף היד פונה חצי אל היריב וחצי אלינו, כך שהיא ניצבת לאמה.
3) כניסה לתוך גונגבו עם אגרוף רגיל עם היד האחורית והיד הקדמית נסגרת באגרוף במותן.
4) הרגל האחורית בועטת למפשעה עם גב כף הרגל ובו זמנית מכים בה עם היד שהייתה קדמית מלמעלה. היד שהייתה אחורית עוברת למותן.
5) מהבעיטה יורדים ישירות לתוך גונגבו, כך שהרגל הקדמית הינה הקדמית עכשיו, תוך כדי כניסה למאבו היד שהכתה ברגל מבצעת חסימת S עלית והיד מהמותן מכה באגרוף ארוך אנכי.
6) הרגל האחורית מבצעת מעבר ללאו-מא אחורי, היד שהייתה בהגנה יורדת למותן והיד שהייתה באגרוף מבצעת חסימת S תחתונה בגובה החזה.
7) עדיין בלאו-מא היד שבמותן מכה באגרוף רגיל.
8) תוך כדי הסתובובת מתוך הלאו-מא למאבו גבוה, היד שהכתה באגרוף נמשכת אל מעל היד החוסמת והיד התחתונה מתחילה בתנועת חדירה עם האצבעות מושטות לגרון היריב. מיד עם השלמת הסיבוב למאבו גבוה והיד בחצי דרך לגרון היריב, מבצעים מעבר לדיו-מא כך שהרגל העומדת היא זו שליד היריב והשנייה מקופלת למעלה ומושיטים את היד לגרון עד הסוף, היד השנייה בהגנה מתחת לבית השחי.
9) יורדים לפופבו עם פתיחה של הידיים יד קדימה ויד אחורה. כפות ידיים פונות למעלה.
10) נעמדים כך שהרגל האחורית עוברת קדימה לתוך דנגבו. הידיים מבצעות תנועה מעגלית כזו שבה היד הקדמית עולה והיד האחורית יורדת. היד הקדמית עולה ומבצעת לפיתת עגור ב 45 מעלות לאחור מלמעלה למטה ואילו היד האחורית מכה אנכית עם האצבעות מלמטה למעלה מעל הרגל שעכשיו קדמית.
11) כניסה למאבו בלי להחליף רגליים ודחיפה עם הידיים לשני הצדדים.
12) צמצום אל הרגל שעכשיו קדמית וסגירה.
8.29 רשימת תבניות
התבניות הנלמדות לקוחות מארבעה סגנונות נפרדים:
הונג-גאר – משפחת הונג (Hung Gar), זהו סגנון דרומי המקושר לוונג פיי הונג, גיבור סיני מתקופת מלחמות הבוקסרים.
· תבנית פרח השיזף – Mui Fa kuen
· תבנית משפחת לאו – Lau Gar kuen
· תבנית מקל משפחת לאו (מקל א-סימטרי)– Lau gar Gwan
· תבנית מקל מלך הקופים (בו, מקל סימטרי)– Hau Jie Gwan
· תבנית חרב דאו (חרב מעוקלת) – Pek Kwa Daan Do
העגור הלבן
· תבנית העגור הלבן – Bak Hok Kuen (בגרסת מודיפיקציה)
צ'וי לי פוט (פאט) – Choi Lei Fut, סגנון דרומי הקרוי על שם של שני נזירים בודהיסטים.
הערה: התבנית של משפחת יאנג אינה שייכת למסורת של הסגנון, אך שייכת לאופי הסגנון וממשיכת דרכו, שכן נוצרה ע"י סיפו פיטר יאנג, אחד המורים של סיפו אלדן פרידמן.
· תבנית משפחת יאנג – Yeung Gar Kuen
· תבנית חץ הברזל – Tit Jin Cheung Kuen
הנתיב האבוד של בודהה – My Jhong Law Horn, סגנון שאולין צפוני.
· ארבע התקפות ארבע הגנות (זוגות) – Say Fun Say Pay
· העוצמה שבתבנית – Kung Lay Kuen
שאולין צפוני
· תבנית נעורים (זוגות) – Cheung Ling Kuen
התבנית לקוחה ממנזר שאולין במנצ'וריה, וחוברה לנערים.
דרכים לזרימה – Ways To Flow, בית הספר של סיפו אלדן פרידמן. סיפו אלדן פרידמן חיבר שתי תבניות נוספות הנלמדות בבית הספר דרכים לזרימה, ובהיעדר הגדרה אחרת הן נוטות לכיוון הצפוני של הקונג-פו.
· אגרוף דרומי צפוני – Nun Bay Chuan
· להבים מתנדנדים (חרב דאו) Swinging Blades – Yaho Daho
Comments